Combiné d'hiver 
 
(Course à pieds suivi de natation)


Place aux combinés d'été... 
Les plans de course à pieds / natation seront de retour cet automne, dès que le temps ne permettra plus de rouler dehors.

12 mai 2022
C'est reparti pour le combiné d'été !

La météo sera bonne et la température annoncée est aux alentours de  28°C.
La température de l'eau est encore fraîche mais nageable avec combi (15°C).

Rendez-vous pour le vélo avec un départ prévu à 18h00 du restaurant des Iles suivi de la course à pieds, chacun à son rythme pour 5, 10, 15, ...km

 
5 mai 2022
Course à pieds :

1h endurance

Total 60'

 
Natation:

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur

8-6x (50 dur, 75 moyen, 25 dur) R30"

séries 1 à 4 avec plaquettes

200 cool

8-6x (25 de facile à très dur, 25 de très dur à très facile)  R10"
séries 1 à 4 avec plaquettes

200 Cool down

Total 2100 - 2500
28 avril 2022
Comme la météo sera bonne, nous vous proposons de repartir sur le combiné d'été avec un enchaînement vélo - course à pieds.

Départ : 18h00 - Les Iles, côté restaurant.
 
Vélo:

Parcours habituel en mode cool pour profiter de sortir le vélo
 
Course à pieds :

10' échauffement

2x20' allure marathon R5' cool

Total 60'

 
21 avril 2022
Course à pieds :

1h endurance

Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool

6x50 dur R15"
350-400 moyen
10x25 dur R15"
350-400 moyen
4x50 très dur R15" avec pullbuoy + plaquettes
350-400 moyen
8x25 très dur R15" avec pullbuoy + plaquettes

100 CD

Total : 2300-2450
14 avril 2022
Comme la météo est très printanière, nous vous proposons un premier combiné d'été avec un enchaînement vélo - course à pieds.

Départ : 18h00 - Les Iles, côté restaurant.
 
Vélo:

Parcours habituel en mode cool pour profiter de sortir le vélo
 
Course à pieds :

1h cool
 
7 avril 2022
Course à pieds :

15' échauffement cool

8' dur R4'
6' dur R3'
4' dur R2'
2x2' dur R1'

10' CD


Total : 58'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur

200-300 moyen R30"
200 moyen dur R30"
100 dur R30"
200 moyen R30"
200-300 cool R30"
200 moyen dur R30" avec plaquettes
100 dur R30" avec plaquettes
200 moyen dur R30" avec plaquettes
100 cool avec pullbuoy

8x25 très dur R15"

100 CD

Total : 2300-2500
31 mars 2022
Course à pieds :

1h endurance

Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur

7-8x(8x(10 cool, 5 sprint, 10 cool)) R1'
séries 1 à 3 avec pullbuoy
séries 4 à 6 avec plaquettes
séries 7 à 8 sans matériel

200 hypoxie respiration 3-5-7 temps/25m avec pullbuoy

200 CD

Total : 2300-2500
24 mars 2022
Course à pieds :

15' échauffement

5' allure 10km (dur)

5' cool

20x (15" sprint, 45" cool)

15' CD


Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur

4x(3-4x(25 très dur, 25 dur, 25 moyen, 25 cool) R10") R1'
Blocs 1 et 3 avec plaquettes

8x25 en accélération de très facile à très dur R15"

200 CD

Total : 2100-2500
17 mars 2022
Course à pieds :

20' échauffement

2x 10' allure marathon R5'

10' CD


Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur

4-5x(2x(50 cool, 50 moyen, 25 dur, 25 très dur))  R1'
Séries 1-3-5 avec plaquettes

300 hypoxie respiration 3-5-7 temps/25m avec pullbuoy

200 CD

Total : 2200-2500
10 mars 2022
Course à pieds :

15' échauffement

6' très dur R3'
2x4' très dur R2'
4x2' très dur R1'
4x1' très dur R30"

6' CD


Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur

200-300 moyen R30"
200 moyen dur R30"
100 dur R30"
200 moyen R30"
200-300 cool R30"
200 moyen dur R30" avec plaquettes
100 dur R30" avec plaquettes
200 moyen dur R30" avec plaquettes
100 cool avec pullbuoy

8x25 très dur R15"

100 CD

Total : 2300-2500
3 mars 2022
Course à pieds :

1h endurance

Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur

4x(2x(75 moyen, 50 moyen-dur, 25 dur)) R1'
séries 1 et 3 avec plaquettes

100-200 plaquettes + pullbuoy allure moyen dur

4x(4x25 en accélération de très facile à très dur) R1'

100-200 CD



Total : 2300-2500
24 février 2022
Course à pieds :

15' échauffement

2x 10' allure semi,  R5'

5x 1' très dur, R1'

5' cool down


Total : 60'
 
Allure moyen, avec pullbuoy. Essayer de garder la même allure pour chaque phase. Récup' 30" entre chaque.
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen

Pyramide:
100
200
300
300-400
250-300
200
100

6-8x 25 sprint départ toutes les 40"-30"

200 CD

Total : 2300-2500
17 février 2022
Course à pieds :

1h endurance

Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

6x(2x(25 très dur, 50 dur, 50-75moyen)) R1'

4x25 sprint (on donne tout) R30"

200 CD

Total : 2300-2600
10 février 2022
Course à pieds :

15' échauffement

6'dur, 3' récup
4' dur-très dur, 2' récup
3' très dur, 1'30" récup
2' très dur, 1' récup
1' très dur, 30" récup
1' très dur

10' endurance


Total : 50'
 
Natation :

Echauffement
400 - 500 pullbuoy

4x200 (série 1 pullbuoy, série 2 plaquettes + pullbuoy, série 3 plaquettes, série 4 rien)

4x(2x(100 en accélération de très facile à dur)) R1'
séries 2 et 4 avec plaquettes

100 - 200 CD

Total : 2100-2300
3 février 2022
Course à pieds :

15' échauffement

4x 5' allure marathon R2'30"

15' endurance


Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

6x(2x(75m moyen, 50m dur, 25m très dur)) R1'
séries 1, 3 et 5 avec plaquettes

100- 200 hypoxie, respiration 3-5-7 en continu

100- 200 CD

Total : 2400-2600
27 janvier 2022
Course à pieds :

20' échauffement

10x 30" très vite, 30" cool

20' endurance


Total : 50'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

8x(6-8x(10m cool, 5m sprint, 10 cool)) R1'
séries 1-4 avec plaquettes

8x25 sprint R15"

200 CD

Total : 2100-2500
20 janvier 2022
13 janvier 2022
Soirée spéciale peau de phoque.

Retrouve tous les détails sur le WhatsApp Entraînement...

 
Course à pieds :

1h endurance

Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

4x(8-10x(25 en accélération de facile à très dur)) R1'

4x(25 très dur, 50 dur, 75 moyen) sans pause

10-12x25 sprint R15"

200 CD

Total : 2150-2400
6 janvier 2022
Course à pieds :

20' échauffement cool

3' très dur
6' dur
9' moyen dur
12' moyen

10' cool down

Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

4x50 en cherchant à s'agrandir le plus possible, R15"

5x(8/6x(10m cool, 5m sprint, 10m cool)) R1'
séries 1 à 3 avec plaquettes
séries 4 et 5 avec pullbuoy

200 cool

400 hypoxie, respiration 3-5-7 temps en continu

100 cool down

Total : 2150 - 2400
30 décembre 2021
Course à pieds :

10' échauffement cool

3x 10' allure full, 5' cool

5' cool down

Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

5x(200 moyen, 100 dur, 50 très dur) R1'

100-200 cool down

Total : 2350 - 2450
23 décembre 2021
Course à pieds :

10' échauffement cool

10' allure 70.3
5' cool

2x 5' allure M, récup 2'30"

4x 2' allure S, récup 1'

5' cool down


Total : 57'
 
Natation :

Comme c'est bientôt Noël et que les restrictions qui concernent la natations sont compliquées, il n'y aura pas de plan de natation pour cette semaine.
16 décembre 2021
Course à pieds :

1h endurance

Total : 60'
 
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

7-8x(8x(10m cool, 5m très dur, 10m cool)) R1'

6-8x 25 sprint R15"

200 Cool down



Total 2250 - 2500
 
09 décembre 2021
Course à pieds :

20' échauffement endurance

2x (5' allure semi-marathon, 2'30" cool)


6x(20" très dur, 1'30 cool)
chercher à se grandir, diminuer le contact au sol et relâcher les épaules

10' cool down

Total : 56'
Natation :

Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

400-350 allure moyen, plaquettes et pullbuoy
400-350 allure moyen, pullbuoy

100 cool

6-5x(4x(20m cool, 5m sprint) R30"

200 cool pullbuoy

250-200 Hypoxie respiration 3-5-7 en continu

100 Cool down



Total 2400 - 2550
 
02 décembre 2021
Course à pieds :

1h endurance


Total : 1h
Natation :

Echauffement
200 très cool, 2x100 cool, 2x50 moyen
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

8-6x (50 dur, 75 moyen, 25 dur) R30"
séries 1 à 4 avec plaquettes

200 cool

8-6x (25 de facile à très dur, 25 de très dur à très facile)  R10"
séries 1 à 4 avec plaquettes

200 Cool down



Total 2100 - 2500
 
25 novembre 2021
Course à pieds :

10' échauffement

4x (5' moyen/dur, 2'30" cool)

4x (30" très dur, 3' cool)

5' cool down

Total : 44'
Natation :

Echauffement
200 très cool, 2x100 cool, 2x50 moyen
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)

2x le bloc complet
400/350 cool R30"
300/250 moyen R30"
200/150 assez dur R30"
100/50 dur

Série 1 avec plaquettes, série 2 avec pullbuoy

100 Cool down



Total 2200 - 2600
 
18 novembre 2021
Course à pieds :

45' basse intensité
Natation :

200 échauffement

3-4x (25pf, 25cr)
3-4x (25 brasse, 25cr)

4-5x (4x(25 moyen, 25 dur, 25 très dur)) R1'
séries 1 et 3 avec plaquettes
séries 2 et 4 avec pullbuoy

200-300 hypoxie respiration 3-5-7 temps/25m

100 CD

Total 2000 - 2500
 
11 novembre 2021
Course à pieds :

15' échauffement
5x 30" très dur, R 1'30"
5' cool
2x 5' seuil, R 2'30"
10' cool down

Total 55'
Natation :

400 allure course
150-200 cool
10-12x (25 brasse, 25 cr)
150-200 cool
10-12x (12.5 polo, 12.5 cr)
150-200 cool
200-250 plaquettes + pull (recherche d'appui)
200-250 cool
200-250 plaquettes + pull (s'agrandir au max)
200-250 cool
100 cool down (majoritairement brasse et dos)

Total 2500 à 3000