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Combiné d'hiver
(Course à pieds suivi de natation)
Durant toute la période hivernale
Les entraînements planifiés sont disponibles sur Nolio.io (si tu fais partie du club, que ton compte est créé et que tu as reçu l'invitation).
En cas de question, n'hésite pas à prendre contact avec David au 078/601.41.92
24 novembre 2022
Course à pieds :
1h endurance
Total : 1h
Natation :
Echauffement
200 très cool, 2x100 cool, 2x50 moyen
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
4x
(75 moyen, 25 dur, 50 moyen, 50 dur, 25 moyen, 75 dur) R1'
Séries 1 et 2 avec pullbuoy
séries 3 et 4 avec plaquettes et pullbuoy
200 cool avec pullbuoy
12x (25 de facile à très dur) R10"
200 hypoxie respiration 3-5 temps/25m
100 Cool down
Total 2500
10 novembre 2022
Course à pieds :
1h endurance
Total : 1h
Natation :
Echauffement
200 très cool, 2x100 cool, 2x50 moyen
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
8-6x (50 dur, 75 moyen, 25 dur) R30"
séries 1 à 4 avec plaquettes
200 cool
8-6x (25 de facile à très dur, 25 de très dur à très facile) R10"
séries 1 à 4 avec plaquettes
200 Cool down
Total 2100 - 2500
3 novembre 2022
Course à pieds :
10' échauffement
4x (5' moyen/dur, 2'30" cool)
4x (30" très dur, 3' cool)
5' cool down
Total : 44'
Natation :
Echauffement
200 très cool, 2x100 cool, 2x50 moyen
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
2x le bloc complet
400/350 cool R30"
300/250 moyen R30"
200/150 assez dur R30"
100/50 dur
Série 1 avec plaquettes, série 2 avec pullbuoy
100 Cool down
Total 2200 - 2600
29 septembre 2022
Course à pieds :
10' échauffement
4x6' allure marathon R2' cool
10' cool down
Total 52'
Natation:
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur
500/450 cool
400/350 moyen avec pullbuoy
300/250 moyen dur avec pullbuoy
200/150 dur avec pullbuoy et plaquettes
100 très dur avec pullbuoy et plaquettes
200 Cool down
Total 2000 - 2200
12 mai 2022
C'est reparti pour le combiné d'été !
La météo sera bonne et la température annoncée est aux alentours de 28°C.
La température de l'eau est encore fraîche mais nageable avec combi (15°C).
Rendez-vous pour le vélo avec un départ prévu à 18h00 du restaurant des Iles suivi de la course à pieds, chacun à son rythme pour 5, 10, 15, ...km
5 mai 2022
Course à pieds :
1h endurance
Total 60'
Natation:
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur
8-6x (50 dur, 75 moyen, 25 dur) R30"
séries 1 à 4 avec plaquettes
200 cool
8-6x (25 de facile à très dur, 25 de très dur à très facile) R10"
séries 1 à 4 avec plaquettes
200 Cool down
Total 2100 - 2500
28 avril 2022
Comme la météo sera bonne, nous vous proposons de repartir sur le combiné d'été avec un enchaînement vélo - course à pieds.
Départ : 18h00 - Les Iles, côté restaurant.
Vélo:
Parcours habituel en mode cool pour profiter de sortir le vélo
Course à pieds :
10' échauffement
2x20' allure marathon R5' cool
Total 60'
21 avril 2022
Course à pieds :
1h endurance
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool
6x50 dur R15"
350-400 moyen
10x25 dur R15"
350-400 moyen
4x50 très dur R15" avec pullbuoy + plaquettes
350-400 moyen
8x25 très dur R15" avec pullbuoy + plaquettes
100 CD
Total : 2300-2450
14 avril 2022
Comme la météo est très printanière, nous vous proposons un premier combiné d'été avec un enchaînement vélo - course à pieds.
Départ : 18h00 - Les Iles, côté restaurant.
Vélo:
Parcours habituel en mode cool pour profiter de sortir le vélo
Course à pieds :
1h cool
7 avril 2022
Course à pieds :
15' échauffement cool
8' dur R4'
6' dur R3'
4' dur R2'
2x2' dur R1'
10' CD
Total : 58'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur
200-300 moyen R30"
200 moyen dur R30"
100 dur R30"
200 moyen R30"
200-300 cool R30"
200 moyen dur R30" avec plaquettes
100 dur R30" avec plaquettes
200 moyen dur R30" avec plaquettes
100 cool avec pullbuoy
8x25 très dur R15"
100 CD
Total : 2300-2500
31 mars 2022
Course à pieds :
1h endurance
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur
7-8x(8x(10 cool, 5 sprint, 10 cool)) R1'
séries 1 à 3 avec pullbuoy
séries 4 à 6 avec plaquettes
séries 7 à 8 sans matériel
200 hypoxie respiration 3-5-7 temps/25m avec pullbuoy
200 CD
Total : 2300-2500
24 mars 2022
Course à pieds :
15' échauffement
5' allure 10km (dur)
5' cool
20x (15" sprint, 45" cool)
15' CD
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur
4x(3-4x(25 très dur, 25 dur, 25 moyen, 25 cool) R10") R1'
Blocs 1 et 3 avec plaquettes
8x25 en accélération de très facile à très dur R15"
200 CD
Total : 2100-2500
17 mars 2022
Course à pieds :
20' échauffement
2x 10' allure marathon R5'
10' CD
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur
4-5x(2x(50 cool, 50 moyen, 25 dur, 25 très dur)) R1'
Séries 1-3-5 avec plaquettes
300 hypoxie respiration 3-5-7 temps/25m avec pullbuoy
200 CD
Total : 2200-2500
10 mars 2022
Course à pieds :
15' échauffement
6' très dur R3'
2x4' très dur R2'
4x2' très dur R1'
4x1' très dur R30"
6' CD
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur
200-300 moyen R30"
200 moyen dur R30"
100 dur R30"
200 moyen R30"
200-300 cool R30"
200 moyen dur R30" avec plaquettes
100 dur R30" avec plaquettes
200 moyen dur R30" avec plaquettes
100 cool avec pullbuoy
8x25 très dur R15"
100 CD
Total : 2300-2500
3 mars 2022
Course à pieds :
1h endurance
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen dur
4x(2x(75 moyen, 50 moyen-dur, 25 dur)) R1'
séries 1 et 3 avec plaquettes
100-200 plaquettes + pullbuoy allure moyen dur
4x(4x25 en accélération de très facile à très dur) R1'
100-200 CD
Total : 2300-2500
24 février 2022
Course à pieds :
15' échauffement
2x 10' allure semi, R5'
5x 1' très dur, R1'
5' cool down
Total : 60'
Allure moyen, avec pullbuoy. Essayer de garder la même allure pour chaque phase. Récup' 30" entre chaque.
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen
Pyramide:
100
200
300
300-400
250-300
200
100
6-8x 25 sprint départ toutes les 40"-30"
200 CD
Total : 2300-2500
17 février 2022
Course à pieds :
1h endurance
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
6x(2x(25 très dur, 50 dur, 50-75moyen)) R1'
4x25 sprint (on donne tout) R30"
200 CD
Total : 2300-2600
10 février 2022
Course à pieds :
15' échauffement
6'dur, 3' récup
4' dur-très dur, 2' récup
3' très dur, 1'30" récup
2' très dur, 1' récup
1' très dur, 30" récup
1' très dur
10' endurance
Total : 50'
Natation :
Echauffement
400 - 500 pullbuoy
4x200 (série 1 pullbuoy, série 2 plaquettes + pullbuoy, série 3 plaquettes, série 4 rien)
4x(2x(100 en accélération de très facile à dur)) R1'
séries 2 et 4 avec plaquettes
100 - 200 CD
Total : 2100-2300
3 février 2022
Course à pieds :
15' échauffement
4x 5' allure marathon R2'30"
15' endurance
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
6x(2x(75m moyen, 50m dur, 25m très dur)) R1'
séries 1, 3 et 5 avec plaquettes
100- 200 hypoxie, respiration 3-5-7 en continu
100- 200 CD
Total : 2400-2600
27 janvier 2022
Course à pieds :
20' échauffement
10x 30" très vite, 30" cool
20' endurance
Total : 50'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
8x(6-8x(10m cool, 5m sprint, 10 cool)) R1'
séries 1-4 avec plaquettes
8x25 sprint R15"
200 CD
Total : 2100-2500
20 janvier 2022
13 janvier 2022
Soirée spéciale peau de phoque.
Retrouve tous les détails sur le WhatsApp Entraînement...
Course à pieds :
1h endurance
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
4x(8-10x(25 en accélération de facile à très dur)) R1'
4x(25 très dur, 50 dur, 75 moyen) sans pause
10-12x25 sprint R15"
200 CD
Total : 2150-2400
6 janvier 2022
Course à pieds :
20' échauffement cool
3' très dur
6' dur
9' moyen dur
12' moyen
10' cool down
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
4x50 en cherchant à s'agrandir le plus possible, R15"
5x(8/6x(10m cool, 5m sprint, 10m cool)) R1'
séries 1 à 3 avec plaquettes
séries 4 et 5 avec pullbuoy
200 cool
400 hypoxie, respiration 3-5-7 temps en continu
100 cool down
Total : 2150 - 2400
30 décembre 2021
Course à pieds :
10' échauffement cool
3x 10' allure full, 5' cool
5' cool down
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
5x(200 moyen, 100 dur, 50 très dur) R1'
100-200 cool down
Total : 2350 - 2450
23 décembre 2021
Course à pieds :
10' échauffement cool
10' allure 70.3
5' cool
2x 5' allure M, récup 2'30"
4x 2' allure S, récup 1'
5' cool down
Total : 57'
Natation :
Comme c'est bientôt Noël et que les restrictions qui concernent la natations sont compliquées, il n'y aura pas de plan de natation pour cette semaine.
16 décembre 2021
Course à pieds :
1h endurance
Total : 60'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
7-8x(8x(10m cool, 5m très dur, 10m cool)) R1'
6-8x 25 sprint R15"
200 Cool down
Total 2250 - 2500
09 décembre 2021
Course à pieds :
20' échauffement endurance
2x (5' allure semi-marathon, 2'30" cool)
6x(20" très dur, 1'30 cool)
chercher à se grandir, diminuer le contact au sol et relâcher les épaules
10' cool down
Total : 56'
Natation :
Echauffement
200 cool, 2x100 moyen, 2x50 moyen/dur
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
400-350 allure moyen, plaquettes et pullbuoy
400-350 allure moyen, pullbuoy
100 cool
6-5x(4x(20m cool, 5m sprint) R30"
200 cool pullbuoy
250-200 Hypoxie respiration 3-5-7 en continu
100 Cool down
Total 2400 - 2550
02 décembre 2021
Course à pieds :
1h endurance
Total : 1h
Natation :
Echauffement
200 très cool, 2x100 cool, 2x50 moyen
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
8-6x (50 dur, 75 moyen, 25 dur) R30"
séries 1 à 4 avec plaquettes
200 cool
8-6x (25 de facile à très dur, 25 de très dur à très facile) R10"
séries 1 à 4 avec plaquettes
200 Cool down
Total 2100 - 2500
25 novembre 2021
Course à pieds :
10' échauffement
4x (5' moyen/dur, 2'30" cool)
4x (30" très dur, 3' cool)
5' cool down
Total : 44'
Natation :
Echauffement
200 très cool, 2x100 cool, 2x50 moyen
(chaque série un peu plus rapide que la précédente)
2x le bloc complet
400/350 cool R30"
300/250 moyen R30"
200/150 assez dur R30"
100/50 dur
Série 1 avec plaquettes, série 2 avec pullbuoy
100 Cool down
Total 2200 - 2600
18 novembre 2021
Course à pieds :
45' basse intensité
Natation :
200 échauffement
3-4x (25pf, 25cr)
3-4x (25 brasse, 25cr)
4-5x (4x(25 moyen, 25 dur, 25 très dur)) R1'
séries 1 et 3 avec plaquettes
séries 2 et 4 avec pullbuoy
200-300 hypoxie respiration 3-5-7 temps/25m
100 CD
Total 2000 - 2500
11 novembre 2021
Course à pieds :
15' échauffement
5x 30" très dur, R 1'30"
5' cool
2x 5' seuil, R 2'30"
10' cool down
Total 55'
Natation :
400 allure course
150-200 cool
10-12x (25 brasse, 25 cr)
150-200 cool
10-12x (12.5 polo, 12.5 cr)
150-200 cool
200-250 plaquettes + pull (recherche d'appui)
200-250 cool
200-250 plaquettes + pull (s'agrandir au max)
200-250 cool
100 cool down (majoritairement brasse et dos)
Total 2500 à 3000
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